TREINAMENTO DE FORÇA, RECOMENDAÇÕES DO COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA DO ESPORTE

TREINAMENTO DE FORÇA MUSCULAR

   A força muscular depende de vários fatores, de ordem ambiental ( exigências da vida diária, treinamento, doenças) e biológica ( características  hereditárias, incluindo tamanho corporal, muscularidade e tipo de fibras musculares).

   Sabe-se  também, que fatores de ordem psicológicas, como a motivação para ser ativo, podem afetar o grau de força produzido por um grupo muscular.

   Em geral, a força muscular está diretamente associada a massa muscular envolvida na execução de determinado  movimento.

   Pode-se desenvolver força e resistência muscular de varias formas, mas os estímulos devem ser específicos ao interesse e condição de cada pessoa. O trabalho intenso, diário, faz com que uma pessoa tenha boa resistência muscular e massa muscular desenvolvida em função do tipo e intensidade de esforço realizado. 

    O treinamento da força dinâmica consiste em contrações concêntricas (1) e excêntricas (2), realizadas com uma sobrecarga. Por contração concêntrica entende-se a ação em que o músculo exerce força ao mesmo tempo em que se encurta, como no ato de subir uma escada. Já a contração excêntrica é aquela em que o músculo se alonga ao exercer força, como ao descer de uma escada ou pular de um banco para o chão. A contração excêntrica funciona como um freio contra a ação da gravidade ou de uma carga superior ás forças.

  Neste tipo de treinamento, utilizam-se halteres ou maquinas de musculação, com cargas entre 5 e 15 RM -quer dizer, cargas que permitam a pessoa realizar um número máximo de contrações em 5 e 15 repetições máxima ( RM). Poucas repetições e cargas altas são ideais para o desenvolvimento da força máxima, com um aumento maior de massa. 

  Cargas menores e números maior de repetições servem para o desenvolvimento predominantemente a resistência muscular localizada ou resistência de força. No treinamento esportivo, é fundamental observar a especificidade da atividade de competição e treinar para melhorá-la utilizando esforços semelhantes ( princípio da especificidade). No dia-a-dia, as pessoas precisam de uma boa condição muscular, que pode ser conseguida com treinamento de resistência de força, cargas leves a moderadas entre 10 a 20 repetições:

   Para o Treinamento de força em adultos saudáveis, as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte, são as seguintes:

* Escolha entre 8 a 10 exercícios diferentes para trabalhar os principais grupos musculares ( braços, ombros, peitorais, abdômen, costas, quadris, e pernas).

* Execute ao menos um set ( uma sequência) 8 a 12 repetições para cada um dos exercícios.No inicio do programa o número de repetições pode ser maior (10 a 15), com cargas menores.

* Aprenda a técnica dos exercícios e execute-os corretamente para evitar lesões.

* Execute cada exercício com amplitude total de movimento, como permitir cada articulação, se isso não é possível, provavelmente a carga utilizada é muito alta para aquele exercício.

*Execute cada movimento (concêntrico e excêntrico) de forma controlada.

* mantenha um ritmo respiratório normal, evitando prender a respiração, pois isso provoca a elevação da pressão arterial.

* Se possível  treine com um parceiro, para motiva-lo e por questões de segurança, mas exercite-se com as cargas adaptadas ás suas condições.  

Fonte:
NAHAS, Markus V.. Atividade Física, Saúde e Qualidade de Vida.Londrina: Midiograf, 2010. 77,78,79 p.

PROTEINA X QUEIMA DE GORDURA

Proteína pode explicar porque algumas pessoas queimam menos gordura do que as outras

Pesquisa feita com camundongos descobriu que carência da proteína p62 prejudica a atividade da "gordura boa" e torna os roedores obesos. 

A equação para perder peso é simples: basta gastar mais calorias do que se consome. Algumas vezes, no entanto, a prática de exercícios parece não surtir efeitos na queima de calorias. Diante disso, pesquisadores da Alemanha desenvolveram um estudo para entender por que esse 'defeito' ocorre no organismo de algumas pessoas - e as conclusões apontaram para um culpado: a falta de uma proteína chamada p62. Segundo os cientistas, a carência dessa substância no tecido adiposo afeta o equilíbrio do metabolismo, fazendo com que o nosso corpo passe a armazenar mais gordura e a queimá-la menos do que o normal. A descoberta, eles acreditam, pode abrir caminho para novos tratamentos contra a obesidade. 

A pesquisa, feita na Universidade Técnica de Munique e publicada nesta semana no periódico The Journal of Clinical Investigation, é a continuação de um estudo feito anteriormente pela mesma equipe de especialistas, coordenada por Jorge Moscat. Nesse primeiro trabalho, o grupo fez com que camundongos de laboratório não apresentassem nenhuma quantidade da proteína p62 e, como resultado disso, todos os animais passaram a ser obesos, a sofrer de síndrome metabólica e diabetes. Além disso, em comparação com camundongos que apresentavam a proteína, gastavam menos calorias e eram mais pesados. 

Os pesquisadores, então, realizaram uma nova pesquisa para buscar entender o motivo pelo qual a falta dessa proteína desencadeava a obesidade. Para isso, eles fizeram com que os camundongos apresentassem falta da proteína p62 em diferentes órgãos. Um dos animais, por exemplo, somente carecia da substância no fígado; outro no músculo; e assim por diante. Os resultados indicaram que a falta da proteína somente causa obesidade caso ocorra no tecido adiposo. 

Função - A partir dessa descoberta, então, a equipe passou a estudar apenas roedores que não possuíam a proteína no tecido adiposo. Os pesquisadores descobriram que a proteína p62 é responsável por regular o gasto de energia pelo metabolismo, já que ela controla a atividade do tecido adiposo marrom, também conhecido como a 'gordura boa'.

O tecido adiposo de uma pessoa é constituído por dois tipos de gordura: a branca e a marrom - esta última, por liberar energia excedente do corpo, e não acumulá-la, é considerada uma possível aliada contra obesidade e outras doenças relacionadas ao problema. A falta da proteína p62, portanto, desregula a atividade desse tecido e faz com que mais gordura seja acumulada e menos, liberada.

Para os autores da pesquisa, esses resultados são animadores pois, segundo eles, o tecido de gordura é "muito mais acessível" do que o de outras partes do corpo, o que torna a proteína p62 um possível alvo para novas terapias contra a obesidade.

http://www.educacaofisica.com.br/

Fonte:Portal da Educação Física 9/1/2013