TREINAMENTO DE FORÇA, RECOMENDAÇÕES DO COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA DO ESPORTE

TREINAMENTO DE FORÇA MUSCULAR

   A força muscular depende de vários fatores, de ordem ambiental ( exigências da vida diária, treinamento, doenças) e biológica ( características  hereditárias, incluindo tamanho corporal, muscularidade e tipo de fibras musculares).

   Sabe-se  também, que fatores de ordem psicológicas, como a motivação para ser ativo, podem afetar o grau de força produzido por um grupo muscular.

   Em geral, a força muscular está diretamente associada a massa muscular envolvida na execução de determinado  movimento.

   Pode-se desenvolver força e resistência muscular de varias formas, mas os estímulos devem ser específicos ao interesse e condição de cada pessoa. O trabalho intenso, diário, faz com que uma pessoa tenha boa resistência muscular e massa muscular desenvolvida em função do tipo e intensidade de esforço realizado. 

    O treinamento da força dinâmica consiste em contrações concêntricas (1) e excêntricas (2), realizadas com uma sobrecarga. Por contração concêntrica entende-se a ação em que o músculo exerce força ao mesmo tempo em que se encurta, como no ato de subir uma escada. Já a contração excêntrica é aquela em que o músculo se alonga ao exercer força, como ao descer de uma escada ou pular de um banco para o chão. A contração excêntrica funciona como um freio contra a ação da gravidade ou de uma carga superior ás forças.

  Neste tipo de treinamento, utilizam-se halteres ou maquinas de musculação, com cargas entre 5 e 15 RM -quer dizer, cargas que permitam a pessoa realizar um número máximo de contrações em 5 e 15 repetições máxima ( RM). Poucas repetições e cargas altas são ideais para o desenvolvimento da força máxima, com um aumento maior de massa. 

  Cargas menores e números maior de repetições servem para o desenvolvimento predominantemente a resistência muscular localizada ou resistência de força. No treinamento esportivo, é fundamental observar a especificidade da atividade de competição e treinar para melhorá-la utilizando esforços semelhantes ( princípio da especificidade). No dia-a-dia, as pessoas precisam de uma boa condição muscular, que pode ser conseguida com treinamento de resistência de força, cargas leves a moderadas entre 10 a 20 repetições:

   Para o Treinamento de força em adultos saudáveis, as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte, são as seguintes:

* Escolha entre 8 a 10 exercícios diferentes para trabalhar os principais grupos musculares ( braços, ombros, peitorais, abdômen, costas, quadris, e pernas).

* Execute ao menos um set ( uma sequência) 8 a 12 repetições para cada um dos exercícios.No inicio do programa o número de repetições pode ser maior (10 a 15), com cargas menores.

* Aprenda a técnica dos exercícios e execute-os corretamente para evitar lesões.

* Execute cada exercício com amplitude total de movimento, como permitir cada articulação, se isso não é possível, provavelmente a carga utilizada é muito alta para aquele exercício.

*Execute cada movimento (concêntrico e excêntrico) de forma controlada.

* mantenha um ritmo respiratório normal, evitando prender a respiração, pois isso provoca a elevação da pressão arterial.

* Se possível  treine com um parceiro, para motiva-lo e por questões de segurança, mas exercite-se com as cargas adaptadas ás suas condições.  

Fonte:
NAHAS, Markus V.. Atividade Física, Saúde e Qualidade de Vida.Londrina: Midiograf, 2010. 77,78,79 p.