Por que Hidratar !!!

A Importância da Hidratação

Pontos Principais:

- A bebida ideal para reposição de líquidos é aquela que tem um sabor agradável, não causa perturbações gastrintestinais quando ingerida em grandes quantidades, promove rápida absorção de líquidos, manutenção do volume de fluido extracelular e fornece energia aos músculos em exercício.
- As bebidas para esportistas contendo 6-8% de carboidratos mantém as funções circulatórias e termo-reguladoras durante os exercícios da mesma forma que a água pura e proporcionam mais benefícios ao desempenho que a água.
- A pequena quantidade de sódio fornecida por muitas bebidas para esportistas ajuda a manter os fluidos e o equilíbrio eletrolítico durante a prática de exercícios prolongados em um ambiente quente.
- As bebidas aromatizadas e adoçadas estimulam o consumo voluntário de líquidos, reação que ajuda a assegurar a ingestão adequada de fluidos durante a prática de exercícios em um ambiente quente.

Introdução

O consumo de líquidos frios em intervalos regulares durante a prática de exercícios é essencial para proteger a saúde do atleta e otimizar seu desempenho. As pesquisas freqüentemente tem demonstrado que a mais leve desidratação - 2% do peso corporal - pode prejudicar a capacidade de realizar um esforço físico (3), (20). A reposição apropriada de líquidos antes, durante e depois de exercícios intensos em um ambiente quente é amplamente aconselhada como o primeiro passo preventivo na redução do risco de danos ao organismo durante treinamentos e competições (1). 
Qual é o melhor líquido para se tomar durante a prática de exercícios? As bebidas disponíveis no mercado são melhores que a água? Devido aos dados conflitantes fornecidos pelas pesquisas e as afirmações constantes dos produtos, como os técnicos, treinadores e atletas podem escolher a melhor bebida de forma inteligente? O objetivo desta breve análise é resumir alguns aspectos importantes e fornecer diretrizes práticas para a escolha de uma bebida para reposição de líquidos.

Pesquisa sobre reposição de líquidos - Esvaziamento Gástrico

Inúmeras pesquisas têm sido realizadas sobre os efeitos do consumo de bebidas para reposição de líquidos durante a prática de exercícios. Algumas enfocam o modo como a velocidade do esvaziamento gástrico - a velocidade com que o estômago transfere seu conteúdo para o intestino delgado - é influenciado pelo tipo de bebida ingerida.
As primeiras pesquisas nessa área indicaram que o esvaziamento gástrico processava-se mais lentamente quando a bebida ingerida continha mais de 2,5% de carboidratos (6), (7). Costill e Saltin (6) mediram a velocidade do esvaziamento gástrico de sujeitos em repouso, 15 minutos depois deles terem ingerido água ou soluções contendo 10%, 5% ou 2,5% de glicose. As soluções que continham 5% e 10% de glicose foram eliminadas a velocidades semelhantes. Como resultado dessas pesquisas, muitos passaram a acreditar que o conteúdo de carboidratos nas bebidas para esportistas (em geral 6-8%) inibia o esvaziamento gástrico e a absorção de líquidos, afetando de modo negativo as funções cardiovascular e termo-reguladora, e o desempenho do atleta. Entretanto, recentemente ficou comprovado que esse receio é infundado. Atualmente existem amplas provas de que o consumo de bebidas para esportistas mantém a função fisiológica da mesma maneira que a ingestão de água pura e que proporciona mais benefícios ao desempenho que a água (14), (16). A velocidade com que uma bebida ingerida deixa o estômago é uma consideração importante, porém, talvez seja exagerada no processo geral de absorção de líquidos. Outras considerações importantes incluem: 
1) A velocidade do esvaziamento gástrico é apenas parte do processo de absorção de líquidos - a velocidade de absorção através da membrana do intestino delgado também deve ser levada em consideração;
2) A velocidade do esvaziamento gástrico de qualquer bebida, mesmo quando medida sob rigorosas condições de laboratório, pode ser extremamente variável;
3) O esvaziamento gástrico pode ser influenciado pelo estado emocional do atleta; condições ambientais e uma série de outros fatores independentes do controle do esportista. Nas mulheres, também o ciclo menstrual exerce influência (16). Entretanto, o conteúdo da bebida ingerida influencia consideravelmente a velocidade do esvaziamento gástrico. O volume e o conteúdo calórico da bebida ingerida são dois fortes determinantes do esvaziamento gástrico. A temperatura da bebida, osmolalidade, teor de sódio e pH podem também contribuir para modificar o esvaziamento gástrico (16).

Pesquisa sobre reposição de líquidos - Absorção intestinal

Quando a bebida ingerida passa do estômago para o intestino delgado (duodeno e jejuno), os líquidos e os nutrientes neles contidos podem ser absorvidos através da membrana do intestino delgado, passando para a corrente sangüínea. As características físicas e químicas da bebida afetam a absorção dos fluidos intestinais. Especificamente, a presença de glicose e sódio aumenta consideravelmente a absorção de líquidos (14), (16). O rápido transporte do conteúdo intestinal combinado de glicose e sódio através da membrana intestinal cria maior osmolalidade das células da membrana intestinal do que o conteúdo dos fluidos intestinais, o que assegura a absorção de líquidos.
Os líquidos de reidratação oral usados clinicamente para combater a diarréia são formulados com glicose e sódio, pois ambos representam poderosos estímulos para a absorção de líquidos. Portanto, há uma sólida razão fisiológica para a inclusão tanto da glicose como do sódio nas bebidas para esportistas, para promover a reposição de líquidos.
Os resultados das pesquisas mais recentes realizadas pela Davis e Associados (9), (11) indicam que uma solução de carboidratos a 6% entra na corrente sangüínea tão rapidamente como a água pura (9). Os pesquisadores acrescentaram às bebidas de teste pequenas quantidades de óxido de deutério (água pesada) e rastrearam o aparecimento de deutério no sangue dos sujeitos, tanto durante o repouso (9) como durante a prática de exercícios (11). A bebida com 6% de carboidratos não apenas entrou na corrente sanguínea com a mesma rapidez que a água mas também, ao contrário desta, foi associada a uma resistência maior para a prática de exercícios. Ambas as bebidas têm o mesmo efeito favorável sobre o sistema cardiovascular e sobre a função termo-reguladora.

Pesquisa sobre reposição de líquidos - Tipos de bebida que contém carboidratos

Embora esteja claro que a ingestão de carboidratos durante a prática de exercícios ajuda a melhorar o desempenho (14), (16), (21), ainda existe uma certa confusão quanto ao melhor tipo de carboidrato-glicose, polímeros glicosados, sacarose ou frutose.
Como se sabe que as bebidas cujo conteúdo calórico é semelhante ou idêntico (isocalóricas) são eliminadas do estômago a velocidades semelhantes (16), o tipo de carboidrato ingerido não tem grande influência sobre a velocidade do esvaziamento gástrico. Essa semelhança entre os tipos de carboidratos foi comprovada numa pesquisa recente (15), (19). A glicose, as maltodextrinas (polímeros glicosados) e a sacarose estimulam a absorção de líquidos. Na verdade, distúrbios gastrointestinais e a diarréia osmótica são efeitos colaterais comuns provocados pela ingestão de soluções de frutose durante a prática de exercícios (12). O consumo de soluções de glicose, maltodextrinas ou sacarose durante a prática de exercícios resulta em reações cardiovasculares e termo-reguladoras semelhantes (17), (19). O efeito da ingestão desses tipos de açúcares sobre o desempenho durante exercícios é também semelhante (17). A ingestão de frutose durante a prática de exercícios não está associada à melhoria do desempenho (2), (12), provavelmente porque a frutose não pode ser metabolizada e liberada pelo fígado com rapidez suficiente para fornecer quantidades adequadas de glicose aos músculos em exercício.

Pesquisa sobre reposição de líquidos - Teor de carboidratos nas bebidas

Atualmente acredita-se que as bebidas contendo 6-8% de glicose ou sacarose são absorvidas pelo organismo com a mesma rapidez que a água, porém fornecem energia aos músculos em exercício, o que não ocorre com a água. É questionável se as bebidas que contém menos de 5% de carboidratos podem fornecer energia suficiente para melhorar o desempenho, enquanto as soluções com mais de 10% de carboidratos (a maioria dos refrigerantes gaseificados, por exemplo, contém 10-12% de carboidratos) estão freqüentemente associadas a câimbras abdominais, náusea e diarréira. (10), (12), (14).

Pesquisa sobre reposição de líquidos - Desempenho

As pesquisas indicam que a melhoria do desempenho associada às bebidas que contém carboidratos ocorre quando o sujeito consome no mínimo 25-30gr de carboidratos por hora. Essa ingestão pode ser alcançada com o consumo de líquidos que contém no mínimo 6% de carboidratos. Esses líquidos devem ser consumidos de acordo com as recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva1, ou seja, de 113 a 226cm3 a cada 15-20 minutos durante os exercícios.
Os mecanismos por meio dos quais a ingestão de carboidratos melhora o desempenho pois promove a manutenção dos níveis de glicose no sangue quando as reservas de glicogênio dos músculos ficam reduzidas. Isto permite que a utilização dos carboidratos e a produção de energia continuem a altas taxas (4).

Pesquisa sobre reposição de líquidos - Eletrólitos

Qual é a importância dos eletrólitos, como por exemplo o sódio e o potássio fornecidos pelas bebidas para esportistas? As necessidades de eletrólitos da maioria dos indivíduos fisicamente ativos podem ser suficientemente supridas através de uma alimentação balanceada. É importante, então, repor os eletrólitos perdidos através da transpiração? Proporcionalmente o suor contém mais água e menos sódio e potássio que o plasma sanguíneo. Portanto, os exercícios e a exposição ao calor freqüentemente causam maior concentração de eletrólitos no plasma. Mesmo assim, podem ocorrer desequilíbrios de fluidos e eletrólitos, principalmente em determinados grupos da população, como indivíduos fisicamente ativos que adotam dietas pobres em sódio. Podem também ocorrer desequilíbrios em circunstâncias especiais, por exemplo, durante o estágio inicial de adaptação a um clima quente, prática de exercícios conjugada à exposição freqüente e prolongada ao calor e durante exercícios com várias horas de duração (16). Desequilíbrios eletrolíticos, vulgarmente denominados "intoxicação por água" (hiponatremia), foram observados em atletas que praticam exercícios de resistência e de alta resistência. Tudo indica que essa deficiência de sódio ocorra em conseqüência do excesso de sódio eliminado através do suor, complicada possivelmente pela ingestão de água ou outras bebidas contendo pouco ou nenhum sódio. Felizmente esse problema não é comum, mas pode ocorrer durante exercícios de resistência e não deve ser ignorado. A ingestão de soluções com uma pequena quantidade de sódio pode reduzir o risco desse tipo de distúrbio eletrolítico (16).
A ingestão de sódio durante a prática de exercícios também ajuda a manter e restabelecer o volume de plasma durante os exercícios e a recuperação (5), (18). Pesquisas indicam que o consumo de bebidas contendo sódio ajuda a reter a água nos espaços extracelulares, sem inibir a sede. A ingestão de água pura tende a reduzir a osmolalidade do plasma, o que diminui a vontade de continuar bebendo. Dessa forma, o volume de plasma não é restabelecido adequadamente, pois a ingestão de líquidos é insuficiente 18. Há uma preocupação quanto à possibilidade de as bebidas para esportistas conterem excesso de sódio. Na verdade, a maioria dessas bebidas tem baixo teor de sódio. O Gatorade Thirst Quenche, por exemplo, contém cerca de 110 miligramas de sódio em cada 226 cm3, conteúdo de sódio semelhante ao de um copo de leite. Como a concentração de sódio das bebidas para esportistas - normalmente de 10-20 miliequivalentes por litro (mEq/L) - é muito mais baixa que a do plasma (140 mEq/L), não há praticamente nenhum risco de indução à hipernatremia através do consumo de bebidas para esportistas.

Pesquisa sobre reposição de líquidos - Palatabilidade

As características das bebidas, como sabor, aroma, acidez, sensação e doçura influenciam a palatabilidade e o consumo voluntário de líquidos. As bebidas frias, doces e de sabor agradável são preferidas pelos sujeitos que praticam esportes (13). Com o consumo freqüente de líquidos frios é muito importante para as pessoas que praticam exercícios no calor, as bebidas com paladar agradável atendem a um importante objetivo.

Resumo

- Durante o treinamento e a competição devem ser ingeridos líquidos a intervalos regulares, principalmente quando a atividade estiver sendo realizada em um ambiente quente.
- Durante o treinamento, devem ser ingeridos líquidos coma mesma freqüência e nas mesmas quantidade que durante a competição.
- Em muitas situações, a água pura é uma bebida muito eficaz para a reposição de líquidos.
- Quando houver preocupação com a manutenção do volume de sangue como por exemplo, durante os exercícios de resistência em clima quente, deve-se ingerir bebidas que contenham uma pequena quantidade de sódio.
- Durante um treinamento intensivo ou competição, a bebida deve proporcionar uma fonte de carboidratos para serem usados pelos músculos em exercício.
- A bebida ideal para reposição de líquidos é aquela cujos sabor é agradável, não causa perturbações gastrintestinais quando ingerida em grandes quantidades, promove rápida absorção de líquidos e manutenção do volume dos fluidos extracelulares e fornece energia aos músculos em exercício.

Referências

(1) American College of Sports Medicine Position Stand: The prevention of thermal injuries during distance running. 1985, Indianápolis, IN. National Center.
(2) Bjorkman, O., Sahlin, K., Hagenfeldt, L., Wahren, J. Influence of glucose and fructose ingestion on the capacity for long-term exercise in well-trained men. Clin Physiol. 4:483-494, 1984.
(3) Buskirk, E., Iampietro, P.F., Bass, D.E. Work performance after dehydration: effect of physical conditioning and heat acclimitization. J. Appl. Physiol. 12:189-194, 1958.
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(6) Costill, D.L., Saltin, B, Factors limiting gastric emptying during rest and exercise. J. Appl. Physiol. 37:679-683, 1974.
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(10) Davis, J.M., Burgess, W.A., Slentz, C.A., Bartoli, W.P., Pate, R.R. Effects of ingesting 6% and 12% glucose-electrolyte beverages during prolonged intermittent cycling exercise in the heat. Eur. J. Appl. Physiol. 57:563-569, 1988.
(11) Davis, J.M., Lamb, D.R., Pate, R.R., Slentz, C.A., Burgess, W.A., Bártoli, W.P. Carbohydrate/electrolyte drinks: effects on endurance cycling in a warm environment. Am. J. Clin. Nutr. In press.
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(21) Sherman, W.M., Lamb, D.R. Nutrition and Prolonged Exercise. In Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine Volume 1: Prolonged Exercise. Lamb and Murray (editors). Indianápolis: Benchmark Press, 1988.