Apostila Básica de Boxe

Apostila boxe from eneck

COMPARATIVOS DE RESULTADOS

Avaliação R. A 19-12-2012 from Cleber Kanofre

Avaliação R. A. 20-2-2013 from Cleber Kanofre

Lutas e artes marciais são uma opção de exercício intensa e divertida

CONHEÇA os benefícios de modalidades como boxe, 

muay thai e jiu-jitsu.

Médico do esporte e lutadores destacam os 

benefícios dessas atividades.

Poucas atividades físicas são tão completas quanto as lutas. Além de melhorar o condicionamento físico, a flexibilidade, a respiração, a postura e a coordenação motora, esses exercícios relaxam, aumentam os reflexos e ainda são capazes de transmitir aos praticantes conceitos de hierarquia, concentração e disciplina.

Uma hora de muay thai, jiu-jitsu e MMA (Mixed Martial Arts, em inglês) pode queimar até 700 kcal. Mas é preciso tomar alguns cuidados antes de começar: faça uma avaliação física e cardiovascular, aprenda as técnicas corretas e proteja com luvas as articulações dos seus punhos. Se for muito iniciante, use vaselina para escorregar mais o soco e não sofrer tanto impacto.

Segundo o médico do esporte Gustavo Magliocca e os lutadores Demian Maia e Daniel Sarafian, as artes marciais podem ajudar a emagrecer e ganhar massa muscular - além de diversão e qualidade de vida.

O muay thai, que surgiu na Tailândia, por exemplo, envolve saltos, chutes, socos e mudanças de direção. Já o jiu-jitsu e o judô trabalham mais a força, o contato com o solo, com o adversário, e ensinam a erguer o outro, levantá-lo e arremessá-lo contra o chão.

Para quem não é sedentário, mas tem braços fracos, o boxe é a melhor alternativa. A modalidade não só ajuda a melhorar a musculatura dos membros superiores, mas também fortalece o tronco.

O kung-fu, por sua vez, aprimora os reflexos: exige ataques, esquivas e defesas, e trabalha o tempo de reação desde o começo.

A prática de lutas libera dois neurotransmissores diferentes no cérebro: a endorfina e a serotonina, que promovem uma sensação de prazer e bem-estar.

E a preparação para uma luta é tão importante quanto o "combate" ou contato físico em si. Pular corda, fazer flexões, abdominais, circuitos com obstáculos, alongamento, corrida e treinos de reflexo e flexibilidade acabam sendo, na prática, muito mais valiosos para o praticante do que a parte que envolve interação com o outro.

Contra-indicações

Não devem praticar lutas:

- Pessoas com problemas nas articulações
- Quem não pode fazer atividade física intensa

O que comer 

Antes da luta: de uma a duas horas antes, faça uma refeição rica em carboidratos para dar energia

Durante a luta: principalmente para treinos de pelo menos 1 hora, tome um isotônico ou suco de frutas no intervalo

Depois da luta: consuma alimentos ricos em carboidratos e proteínas, como um sanduíche de peito de peru, queijo branco, pão de forma e requeijão light

Manutenção de equipamentos

Uma boa dica é ter talco sempre à mão. Ele ajuda a manter as luvas, os protetores de rosto e outros equipamentos de luta sempre secos e higienizados.

O talco deve ser passado depois de o suor secar naturalmente nos equipamentos. Ele suga a água restante dos tecidos e deixa os aparelhos mais secos e com um cheiro agradável. Não use o talco quando o equipamento ainda estiver molhado.

Outra atitude importante é fazer com que os aparelhos sequem no lugar certo. Tudo o que leva couro, por exemplo, não deve ser exposto ao sol. É importante deixar o equipamento em um ambiente arejado, mas que não seja úmido.

Dicas de higiene

Antes de usar luvas coletivas (como as de academia), certifique-se de estar com as unhas bem cortadas - para evitar a entrada de micro-organismos.

Depois disso, lave bem as mãos com água e sabão e, se possível, passe álcool em gel.

Fonte: http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2012/11/lutas-e-artes-marciais-sao-uma-opcao-de-exercicio-intensa-e-divertida.html

Plataforma Vibratória

A Plataforma Vibratória como recurso terapêutico

O conceito científico da estimulação neuromuscular por vibração foi desenvolvido na década de 80, na antiga União Soviética, com o propósito de combater a perda de densidade óssea e massa muscular em astronautas durante a permanência deles em atmosfera sem ação de força gravitacional.

A plataforma vibratória é um equipamento usado em programas de reabilitação, condicionamento físico ou relaxamento. O fisioterapeuta Thiago Vilela explica que “o princípio da estimulação por vibração se dá por uma estimulação mecânica por meio de vibrações em uma base. Nesse método, o sujeito fica sobre uma plataforma que gera uma vibração sinosoidal em diversas frequências e amplitudes, que é transmitida para o corpo estimulando os fusos musculares. A ativação dos fusos musculares produz um reflexo vibratório tônico que ativa os motoneurônios alfa e, consequentemente, há uma maior produção de força e potência”.

Um treino convencional de resistência muscular pode recrutar de 40 a 80% de fibras musculares, já o treino sobre a plataforma vibratória consegue recrutar de 95% a 100% das fibras musculares devido ao reflexo de estiramento que ocorre pela ação da vibração. “O recrutamento muscular além de ser maior, é, também, global, pois grande parte dos músculos estáticos precisa entrar em ativação para a manutenção do equilíbrio e das diversas posturas realizadas sobre a plataforma”, completa o Dr. Thiago.

A plataforma vibratória é um recurso que proporciona resultados diversos e globais com um tempo de treinamento menor que grande parte dos outros recursos. Geralmente uma sessão na plataforma dura de 10 a 15 minutos e o profissional ainda dispõe de tempo para a realização de outras técnicas e recursos fisioterapêuticos. Para o Dr. Thiago, a grande vantagem de associar a plataforma vibratória à fisioterapia convencional é a maximização dos resultados em menor tempo.

Além do ganho de força, potência e resistência muscular, a execução de exercícios físicos sobre a plataforma vibratória promove o relaxamento muscular; aumenta a capacidade individual de recuperação contra lesões; melhora o funcionamento dos sistemas nervoso e digestivo; melhora a coordenação e o equilíbrio; ativa o sistema de drenagem linfática e proporciona o fortalecimento dos tecidos em geral. O uso deste recurso terapêutico também reduz a osteoporose; combate a artrose e outras doenças articulares e ósseas; melhora a circulação sanguínea; regulariza a pressão arterial; melhora e reforça as articulações, os ligamentos e os tendões e melhora a função cardiovascular.

Estudos científicos mostram que a utilização da plataforma vibratória como recurso terapêutico incrementa o ritmo do metabolismo basal, promove o aumento do consumo calórico diário e reduz a gordura corporal (Pneumex and S. Sordorff. PT, Sandpoint, Idaho); reduz a celulite (Sanaderm, Health clinic, Germany); provoca a diminuição do cortisol - hormônio do stress (European Journal of Applied Physiology. 2000 Apr; 81(6):449-54), recupera a massa magra (International Journal of Sports Medicine. 2004 Jan; 25(1):1-5) e torna os músculos e as articulações mais flexíveis e disponíveis (T. Whiteman, fisioterapeuta).
De acordo com o fisioterapeuta, a plataforma vem sendo muito utilizada com exercícios cinesioterápicos como os exercícios resistidos, os alongamentos e os exercícios proprioceptivos; nas sessões de Pilates; nos exercícios de Core e nas estabilizações segmentares estáticas e dinâmicas. “Hoje tenho utilizado, no meu trabalho, a plataforma para os pacientes que precisam de melhora somato-sensorial rápida; ganho de força, principalmente dos músculos estabilizadores, mas também dos dinâmicos; para aceleração de consolidações ósseas e em casos de osteoporose e osteopenia; melhora das funções autonômicas viscerais; além dos trabalhos voltados para a prevenção de lesões do aparelho músculo esquelético”, explica o Dr. Thiago.

A utilização da plataforma vibratória está contra-indicada em casos de inflamações agudas; infecções e/ou febre; artropatia e artroses agudas; artrite reumatóide aguda; enxaqueca aguda; feridas pós-operatórias; implantes metálicos ou sintéticos como marca-passos, válvulas cardíacas artificiais, endopróteses vasculares recentes. O Dr. Thiago orienta a não utilização da plataforma também em casos de gravidez; tromboses agudas ou agravamento dos ataques cardíacos; problemas graves nas costas como hérnia de disco aguda; osteoporose severa; espasticidade; Atrofia de Sudek em estado I; tumores com metástases no sistema músculo esquelético e vertigem posicional paroxística benigna.

Fonte: Jornal MundoFisio,thiagovilelalemos.com.br/Noticias/Plataforma-Vibratoria.html

Estudo de caso, Reestruturação Postural no Pilates

126373742 sacco-2005-biomecanica-na-reestruturacao-postural from Cleber Kanofre

Por que se Hidratar depois do Treino,

Hidratação Pós-Treino 

Principais tópicos

- A reidratação é o principal ponto do processo de recuperação após o exercício, porém pouca atenção tem sido dada sobre a necessidade de reidratar adequadamente para otimizar o desempenho em uma segunda série de exercícios.
- Já está convenientemente estabelecido que o desempenho do organismo desidratado é diminuído, tanto nos exercícios de alta intensidade quanto nos de resistência. Existe, também, a possibilidade de ocorrer o mal estar devido ao calor, quando o indivíduo inicia os exercícios desidratado.
- A reidratação requer a reposição da água perdida, mas a ingestão de água potável não é a via mais efetiva para promover a reidratação. A bebida deve conter quantidades moderadas de sódio e também pequenas quantidades de potássio. A ingestão de grandes volumes de bebidas sem eletrólitos causa uma diminuição na osmolalidade plasmática que suprime a sede e, também, estimula a produção de urina.
- A elevada eliminação urinária obriga a ingestão de um volume de líquidos superior a aquele eliminado através da sudorese. A palatabilidade estimula a ingestão de líquidos.

Introdução

A decisão do COI para Atlanta sediar os Jogos Olímpicos de 1996 nos meses de julho a agosto, chamou a atenção para um problema do bem estar, treinamento e competição em ambiente quente e úmido. Durante esse período, em Atlanta, a temperatura durante o dia varia de 21ºC a 31ºC e a umidade relativa do ar varia de 50% a 90%. O efeito estressante do calor e a desidratação provocam implicações em espectadores, juizes e competidores. Para muitos competidores de provas de resistência em meio externo, aquelas que tem duração superior a 20-30 min., os resultados foram prejudicados. Estudos recentes em condições laboratoriais demonstram que o tempo de resistência em cicloergômetro, quando a temperatura ambiente foi mantida em 11ºC, a intensidade do exercício foi mantida durante 92 min., porém à temperatura de 21ºC este tempo ficou em 83 min. e,em apenas 53 min. quando a temperatura foi de 30ºC (Galloway e Maughan, 1995); nas condições ambientais prevalentes no verão de Atlanta, a redução na resistência seria ainda maior.
A maneira dos atletas conviverem com o calor e a umidade relativa do ar demonstrou como os fatores climáticos interferem no desempenho. O sucesso do atleta está, geralmente, na estratégia empregada, em fatores comportamentais e psicológicos, além da aclimatação e da reidratação. A estratégia para evitar o super-aquecimento inclui movimento em ambientes fechados, com ar condicionado, ambientes frios, que exigem técnicas especiais de aquecimento, assim como, elaboração de vestimentas adequadas. O mecanismo fisiológico mais adequado é o da aclimatação, e consiste em ativar precocemente o processo de sudorese, aumentando a sua produção. O suor, normalmente, é o fator mais efetivo na remoção do calor, mas, com freqüência, pode ocasionar a desidratação e como conseqüência, a hipertermia. A aclimatação provoca um aumento na sudorese que, conseqüentemente, aumenta a necessidade de reposição de fluidos.
Muitos atletas categorizados em seus esportes pelo peso, incluindo, halterofilistas, pugilistas, lutadores que se utilizam da desidratação para manterem seus pesos devem ser orientados pelos médicos para não agirem dessa maneira. Mesmo considerando os malefícios em competir com uma deficiência de água no corpo, os treinadores geralmente orientam os atletas para competirem em categorias de pesos inferiores, pois, este fato acarreta uma vantagem para o atleta. Nessas circunstâncias, a reidratação após a pesagem é muito importante.
A desidratação associada a hipertermia é dos principais problemas que limitam a capacidade atlética. Na prática de exercícios prolongados, especialmente, quando a temperatura e a umidade relativa do ar estão altas, a desidratação parece ser inevitável porque a reposição de fluidos não acompanha a perda pela sudorese. O resultado reside na maior perda da capacidade física, quando o atleta inicia a competição em estado de hipoidratação. Mesmo em eventos de curta duração, onde ocorre produção de suor, o desempenho fica prejudicado quando o atleta não está convenientemente hidratado no início da competição (Sawka e Pandolf, 1990). Entretanto, existem diversas situações em que os atletas encontram dificuldades para se hidratarem plenamente. Estas incluem particularmente:

1.    A competição ocorre em ambientes quentes ou quando a sudorese é muito intensa.
2. Várias competições e/ou sessões de treinamento ocorrem no mesmo dia.
3. Em condições categorizadas pelo peso, quando os atletas, deliberadamente, se desidratam para perder peso.
4. A água corporal em indivíduos saudáveis é conservada por fatores que controlam a ingestão e a eliminação de água e dos eletrólitos. O sistema vasopressina e renina-angiotensina-aldosterona é o mecanismo hormonal que controla a osmolalidade, o conteúdo de sódio e o volume de líquido extracelular, mantendo a regulação do balanço hídrico.
No organismo ocorre uma perda contínua de água pela pele e trato respiratório, além da perda da intermitente através dos rins e trato gastrintestinal. Os rins, através do controle hormonal regulam a excreção excessiva de urina. A ingestão de água ocorre através dos alimentos e bebidas, com a sensação de sede que é o fator primeiro no controle da ingestão. A ingestão diária de fluidos, via de regra é excessiva e o balanço é mantido através da eliminação de urina (Engell e Hirsch, 1991) mas, em situações de aumento agudo nas perdas de fluidos, a resposta, através da sensação de sede pode ser retardada e pode ocorrer uma desidratação.
Na prática de exercícios em condições de calor, acompanhada de grandes perdas de suor, o organismo tende a controlar a elevação de temperatura para que esta não ocorra. Quando o calor e a umidade ambiental são elevados, mesmo em pessoas com estilo de vida sedentária, ocorre um significativo aumento no reaproveitamento de água. O indivíduo sedentário, vivendo em um clima temperado, necessita de cerca de 2 L de água por dia; quando o clima é quente e úmido, a necessidade sobe para 4/6 Ls. Para um atleta que treine intensamente por de 2 a 3/h por dia, em um clima quente, o reaproveitamento da água chega a ser de 5 a 10 L e as necessidades chegam a quantidades da ordem de 15 a 18 L/dia, conforme já foi observado em situações extremas. Existe uma clara dificuldade em determinar na prática o volume que deve ser ingerido. Durante os primeiros dias de exposição ao calor ambiente, atletas oriundos de países de clima temperado, encontram dificuldades em aumentar a ingestão de fluidos para compensar as perdas; estes atletas ficam em uma situação de hipoidratados até que o equilíbrio se restabeleça.
A sudorese durante exercícios intensos em ambiente quente chega a ser de 2 a 3 L/hora. Mesmo em clima temperado, as perdas de fluido pela sudorese pode ser bem maior que aquela que muitos atletas acreditam ter sido. Por exemplo, uma partida de futebol jogada em condições relativamente frias (cerca de 10ºC) a sudorese pode ser tão elevada quanto de 2 L ao final de 90 min. (Maughan e Leiper, 1994).
A água não é a melhor bebida a ser consumida após o exercício como repositora hídrica (Costill e Sparks, 1973; Gonzáles - Alonso et Allü, 1992; Noze et al., 1988); a reposição de eletrólitos, assim como de água é essencial para a reidratação. O sódio, seguramente é o íon mais importante perdido pelo suor, assim como é o mais abundante no líquido extra celular. O sódio alimentar é importante no processo de reidratação, devido ao seu papel no líquido extra celular. Se quantidades suficientes de sódio e água são ingeridas, a osmolalidade plasmática e a concentração de sódio não declinam, porém este fato pode não ocorrer se a ingestão for apenas de água. Como resultado, os níveis de vasopressina e aldosterona são mantidos e, uma excreção urinária excessiva pode ocorrer, mesmo quando um balanço hídrico negativo intenso é prevenido. Não há restrições na ingestão de fluidos, quando a osmolalidade plasmática e o sódio circulante são mantidos.
Quando não ocorre restrição à ingestão de fluidos, a osmolalidade plasmática é mantida, e o sódio desempenha um papel fundamental na manutenção da vontade de beber; desta forma fica assegurada a ingestão de volumes adequados de líquidos. O potássio é o íon mais encontrado no fluido intracelular, porém, as perdas deste íon pela sudorese são pequenas, quando comparados com o total de potássio do organismo. Todavia, (Nadel et al 1990) sugerem a inclusão deste íon nas bebidas consumidas após uma sudorese intensa, visando auxiliar a reidratação, aumentando a retenção de água no espaço intracelular.
Em uma série de estudos, procuramos verificar a real necessidade de reidratar o organismo e prepara-lo para uma nova série de atividades, quer como treinamento ou competição. Foram estudados diferentes aspectos, como o conteúdo de eletrólitos, o volume de líquido ingerido, o consumo conjunto de líquidos e alimentos, e o efeito da ingestão de álcool na reidratação. A interação entre palatabilidade das bebidas e o conteúdo de eletrólitos foi feito com um grupo de voluntários incluindo mulheres para verificar os efeitos em diferentes fases do ciclo menstrual.

Efeitos da composição da bebida

A importância da presença de sódio na bebida consumida após uma desidratação provocada equivalente a 1,9% da massa corporal foi estudada em 6 homens em jejum, porém plenamente hidratos (Maughan e Leiper, 1995). Após a desidratação os indivíduos consumiram bebidas com concentrações de sódio equivalentes a 2.26,52 e 100 mmol/L por um período 30 min. iniciado 30 min. após o término dos exercícios. Para justificar esses valores, devemos salientar que os refrigerantes contém menos de 2 a 3 mmol de sódio por L, as tradicionais bebidas para esportistas contém cerca de 20 a 25 mmol/L; entretanto, algumas contém somente 10 a 12 mmol/L; as soluções terapêuticas para reidratação contém entre 50 a 80mmol/L; a concentração de sódio plasmático é da ordem de 138 a 142 mmol/L. O volume de fluido consumido em cada sessão foi de 1,5 vezes o da massa corporal perdida durante cada período de exercício, esta quantidade correspondeu a cerca de 2 L.
Toda urina eliminada durante 5 ½ h após o fim do período de ingestão do líquido foi coletada e seu volume medido. Deve-se salientar que durante esse período não ocorreu ingestão de alimentos. Durante o período de recuperação ocorre em uma perda contínua de água pelo organismo em razão da produção contínua de urina. Se essa produção é elevada, o organismo rapidamente retorna ao estado de desidratação, portanto, a reidratação necessita da retenção efetiva de líquidos ingeridos.
Os resultados desta pesquisa demonstram que o volume de urina produzido em algumas horas após o exercício foi influenciado pela quantidade de sódio consumida. O volume de urina eliminado foi maior quando o fluido reidratante continha menos sódio e a rigor, quando esse teor era inferior a 100mmmol/L. Considerando o pequeno volume de fluido ingerido normalmente pelo atleta durante os treinos ou competição, a diferença no balanço hídrico entre as sessões é relativamente grande; considerando-se que o teor de sódio no suor é maior, a menor diferença negativa obtida no total de água corpórea foi de 787 ml ao final do período experimental.
A manutenção do volume plasmático é um fator importante para a capacidade individual ao exercício e, também, para a regulação da temperatura corporal. No presente experimento, as amostras de sangue coletadas antes e 30 min. após o período de desidratação (imediatamente antes da ingestão de líquido) e, daí, a intervalos regulares até completar 5 ½ h após o final do período de reidratação. O volume plasmático (Dill e Costill, 1974) diminui na desidratação (cerca de 4%) e aumenta após todas as sessões de hidratação. O aumento é menor quando ingerido uma bebida com 2 mmol/L; 1 ½ h após o período de ingestão de líquidos o aumento no volume plasmático foi de 6,8% quando a ingestão de fluidos foi de 52 a 100mmol/L o volume plasmático teve uma expansão de 12,4% respectivamente. Não houve significância na diferença de volume plasmático durante as sessões após 5 ½ h do final do período de hidratação, porém ocorreu uma forte tendência de relacionar o volume plasmático com o teor de sódio contido nas bebidas ingeridas.
Num segundo estudo delineado para mostrar o papel do sódio e do potássio no processo de reidratação, oito homens, voluntários, foram submetidos a um processo de desidratação até atingir 2,1% da massa corpórea, isto foi feito com um trabalho intermitente em cicloergômetro e em ambiente quente (Maughan et al, 1994).
Os indivíduos ingeriram uma solução contendo 1,5% de glicose (90 mmol/L); uma solução de sódio (NaCl, 60 mmol/L), uma solução de potássio contendo 25 mmol/L de KCl ou uma solução contendo glicose, sódio e potássio. Os líquidos foram ingeridos durante 30 min., iniciando o período 45 min. após o final do exercício e o volume ingerido foi semelhante à quantidade de suor perdida. A quantidade foi de aproximadamente 1,6 L; sendo que durante a experiência não foi permitida a ingestão de líquidos ou alimentos. Toda a urina excretada foi coletada desde o final do período de hidratação até 6 h depois.O menor volume de urina excretada após o período de reidratação ocorreu quando foi ingerida uma solução contendo eletrólitos e o maior naquela sem eletrólitos.
Durante o período de desidratação, observou-se uma diminuição de 4,4% no volume plasmático. Após a hidratação, ocorreu um aumento no volume plasmático em todos os experimentos, porém, observou-se o menor aumento quando foi ingerida a solução de KCl. Entretanto, 6 h após o final do período de reidratação não houve diferença entre os diversos grupos, sendo que esta ficou enter 7% a 9%. Mesmo quando diferentes quantidades de eletrólitos foram consumidas, não houve diferença entre o fluido ingerido e o retido 6 h após a ingestão das bebidas que continham eletrólitos. Este fato pode ser devido ao volume ingerido ser equivalente ao volume de suor produzido, os indivíduos permanecem desidratados durante toda a experiência, mesmo após o período de ingestão das soluções. Não houve redução na excreção urinária quando ocorreu a ingestão do soluto contendo sódio e potássio, porém, quando a ingestão foi da solução contendo apenas sódio ou potássio separadamente, tal fato ocorreu.

Volume de fluído consumido

Devido à permanente produção de urina, mesmo quando o atleta está hipoidratado, o volume de bebida ingerida após a sudorese promovida pelo exercício ou exposição em ambientes quente é sempre maior que a quantidade de suor formado; é uma tentativa do organismo de restaurar o estado de hidratado. Para investigar a influência do volume ingerido para a efetiva reidratação, 12 voluntários do sexo masculino exercitaram-se de uma maneira contínua em ambiente quente, induzindo a uma desidratação equivalente à média de 2,1% da sua massa corporal inicial (Shirretts et al., 1996). Durante 60 min., iniciando-se 30 min. após o término do período de exercício, foi ingerido fluido na quantidade de 50%, 100%, 150% e 200% do volume de suor perdido, sendo que 6 indivíduos consumiram uma solução pobre em sódio (23 mmol/L) e 6 ingeriram uma solução relativamente rica em sódio (61 mmol/L) este planejamento foi feito para verificar o efeito do volume ingerido e do teor de sódio nas bebidas. Além dessas bebidas, os investigados não beberam nenhum líquido e não ingeriram nenhum alimento. A urina foi coletada por 6 h após o período de hidratação.
Durante o período de desidratação ocorreu um balanço hídrico negativo, e com a ingestão de líquidos, o balanço passou a positivo, somente quando o volume ingerido foi superior ao de suor perdido. Por exemplo, os indivíduos quando ingeriram líquido na metade da quantidade de suor perdida permaneceram hipoidratados. Quando o volume de fluido ingerido foi semelhante ao de suor perdido, os indivíduos permaneceram hipoidratados, porém, este fato era menos intenso quando foi ingerida uma solução rica em sódio. Quando os indivíduos ingeriram o dobro do volume de suor perdido, mas o líquido era pobre em sódio, eles permaneceram ligeiramente hipoidratados nas 6 h após a hidratação. Os melhores resultados foram obtidos quando da ingestão da bebida rica em sódio quer em 150% e 200% do suor perdido. Estes permaneceram hiperidratados nas 6 h subseqüentes ao período da hidratação.

Consumo de alimentos e fluído

Em algumas situações é possível ingerir alimentos sólidos entre as sessões de treino ou competição, e este fato deve ser estimulado a menos que possa ocorrer transtornos gastrintestinais. No intuito de estudar o efeito da ingestão de alimentos sólidos para a promoção de um estado de reidratação, 8 voluntários (5 homens e 3 mulheres) foram submetidos a uma desidratação equivalente a 2,1% do peso corporal, depois, durante 60 min. (iniciando-se 30 min. após o final dos exercícios) eles consumiram uma refeição sólida e água flavorisada ou, uma solução eletrolítica (Maughan et al, 1966a); o volume de fluido contido na refeição mais a água ingerida foi o mesmo que aquele ingerido quando foi oferecida a solução eletrolítica. Durante 6 h após o período de ingestão de alimento e/ou líquido a urina excretada foi coletada.
O volume de urina excretado após a ingestão da refeição e água foi menor do que aquele obtido quando foi consumida a solução eletrolítica. O volume plasmático diminuiu em 5,4% após o treinamento e aumentou em todos os casos após a ingestão; não houve diferenças quando a ingestão foi de alimento-água (11,7± 0,7%) e quando da ingestão somente de bebida eletrolítica (13,2 ± 1,5%). A quantidade de água consumida em ambos experimentos foi a mesma, porém a quantidade de eletrólitos na refeição-água foi superior.
Este fato demonstra que o principal fator na restauração de água corporal após a desidratação está na presença de eletrólitos como o sódio, potássio e outros íons com carga positiva.

Consumo de álcool

Devido ao já bem conhecido efeito diurético do álcool e da cafeína é comum a advertência para evitar seu consumo quando a hidratação é a prioridade. Entretanto, muitos atletas gostam de ingerir essas bebidas em quantidades elevadas num espaço de tempo relativamente curto, fato comum, pois uma grande variedade de tipos de bebidas ajudam a estimular o seu consumo. Em muitos esportes, como os coletivos, a ingestão de álcool é parte cultural da prática desses esportes e os atletas são resistentes à orientação para evitar completamente essa prática. Procuramos investigar o efeito da ingestão de álcool após a prática de exercícios em clima quente, que provocou a desidratação de cerca de 2% do peso corporal (Shirretts e Maughan, 1995-1996). Após 60 min. (iniciado 30 min. após o término do exercício) os indivíduos consumiram uma mistura de limonada com cerveja, comum na Inglaterra (Beer Shandy) numa quantidade equivalente a 150% do volume de suor eliminado; as bebidas tiveram apenas alteração no teor alcoólico (0%, 1%, 2% e 4%), os outros componentes não foram alterados.
O volume de urina excretado nas 6h que sucederam o período de hidratação teve uma relação direta coma quantidade de álcool ingerida, porém, somente com a ingestão de mistura contendo 4% de álcool chegou à significância. O nível de desidratação após o período de exercício foi de 7,6%. Após a reidratação, o volume plasmático aumentou e o aumento mostrou uma correlação com a quantidade de álcool ingerida; 6h após o período de reidratação o aumento do volume plasmático comparado com o período pré-hidratação foi de :0% = 8.1± 1,3%, 1% = 74 ± 1,1%, 2% = 6 ± 1,4% E 4% = 5,3 ± 1,4%.

Consumo voluntário de fluídos

Nos estudos anteriores sempre se procurou fixar a ingestão de um determinado volume de fluido. Na prática, porém, a ingestão está na dependência da interação de fatores fisiológicos e psicológicos. Em um estudo objetivando verificar o efeito da palatabilidade e as substâncias presentes nas bebidas utilizadas na reidratação após a sudorese, foram utilizados oito homens exercitados no calor, até perder 2,1% de seu peso corporal (Maughan e Leiper, 1993). 2 h após o término dos exercícios, os indivíduos foram liberados para beber quanto desejassem de cada uma das bebidas oferecidas. As bebidas oferecidas em ocasiões distintas foram: a) uma solução para reidratação oral, b) água carbonatada, c) uma bebida para esportistas e d) uma mistura de suco de laranja e limonada. Os resultados demonstraram a preferência por c) (bebida para esportistas) e d (suco de laranja e limão) este fato refletiu a preferência pela palatabilidade da bebida oferecida. Após o período de exercício, todos os sujeitos apresentaram um balanço hídrico negativo e após a ingestão das bebidas apresentaram um balanço positivo. A excreção urinária foi maior quando da ingestão de uma bebida com baixo teor de eletrólitos e foi menor após a ingestão da solução reidratante oral. Os resultados deste experimento demonstraram claramente a importância da palatabilidade no consumo de uma bebida, e confirmaram também os resultados anteriores nos quais ficou demonstrado que soluções com teores moderadamente elevados de eletrólitos são essenciais para a retenção de líquidos pelo organismo.

Efeitos relativos ao ciclo menstrual

A retenção de líquidos é normalmente observada por muitas mulheres durante seu ciclo menstrual; este fato deve-se à variação na liberação cíclica dos hormônios esteróides. É possível, entretanto, que as variações relacionadas com o ciclo menstrual apresentem um efeito agudo no balanço hídrico nas horas decorridas após a indução de exercícios visando a perda de suor. Para investigar este fato, 5 mulheres com ciclo normal e que se exercitam foram utilizadas, até perderem 1,8% da massa corpórea (Maughan et al, 1996). Elas fizeram este exercício em 3 fases (2 dias antes da menstruação no 5º e 19º dias após a mesma). Por um período de 60 min. iniciado 30 min. após o período de exercício, elas consumiram a mesma quantidade de uma bebida. O volume consumido foi de 150% da perda de suor, e a bebida foi uma bebida isotônica para esportista encontrada no comércio. Não foram verificadas diferenças na excreção urinária, assim como na retenção de fluidos nos diferentes períodos do ciclo menstrual. Estes resultados sugerem que a reposição aguda dos líquidos perdidos pela sudorese devido ao exercício praticado em ambientes quentes não é afetado pelo ciclo menstrual. Também as mulheres não apresentam diferenças comparadas ao homem, no que concerne à rápida e completa reposição das perdas hídricas induzidas pela sudorese.

Conclusão

A completa restauração do balanço hídrico após a prática esportiva é um fator importante no processo de recuperação e torna-se mais importante quando as condições ambientais são desfavoráveis (calor e elevada umidade relativa do ar). A segunda série de exercícios deve ser executada após um intervalo curto, portanto, a velocidade e a repleção hídrica é de vital importância. A reidratação após o exercício não deve se restringir ao volume de água perdido, mas, também a reposição de eletrólitos, principalmente o sódio que é eliminado em grandes quantidades através do suor. A composição do suor apresenta grandes variações individuais; porém, teoricamente, este deve ser semelhante ao líquido reidratante, embora, na prática isto seja quase impossível. Fornecendo um volume adequado, os rins se incumbem de promover o equilíbrio eliminando qualquer excesso de sódio através da urina.
A composição do suor varia não tão somente entre os indivíduos, como, também, durante a prática esportiva e esta é diretamente influenciada pela aclimatação (Taylor, 1986). Os valores mais encontrados para sódio e potássio no suor são respectivamente, de 50 mmol/L e 5 mmol/L. As bebidas formuladas especificamente para reidratação devem supostamente conter mais eletrólitos do que aquelas elaboradas para consumo durante o exercício.
Quando são perdidas grandes quantidades de suor, a perda total de sódio também é alta; 10 L de suor a uma concentração de 50 mmol/L, correspondente à 29g de NaCl.
Entretanto, a ingestão de um excesso moderado de sódio é benéfico no que se refere à reidratação. Este excesso não apresenta efeitos deleteriosos para a saúde, pois uma ingestão de fluidos em quantidade superior às perdas pela sudorese é compensada pelos rins.
Os resultados de diversos estudos demonstraram claramente que a reidratação após o exercício pode ser conseguida se for feita a reposição de água e eletrólitos. A Solução Reidratante Oral (SRO) recomendada pela Organização Mundial da Saúde para o tratamento de diarréias tem um teor de sódio de 60 a 90 mmol/L refletindo as elevadas perdas de sódio que ocorrem em alguns tipos de diarréia.
Em contrapartida, a maior parte das bebidas para esportistas tem entre 10 a 25 mmol/L (Maughan, 1991) e em alguns casos, até menos. A maior parte dos refrigerantes praticamente não contém sódio e são, portanto, ineficazes quando é necessária uma reidratação drástica. O problema da elevada concentração de sódio nas bebidas é o seu sabor que promove uma diminuição de seu consumo. Por outro lado, quando o teor de sódio é baixo e a bebida não é eficiente para reidratação e, também reduz o estímulo para beber.
A adição de uma fone energética não é necessária para reidratação, porém, uma pequena quantidade de carboidratos melhora a absorção intestinal, conseqüentemente, a do sódio e da água, além de torna-la mais palatável. Quando as perdas de suor são grandes, a reidratação com soluções contendo carboidratos provoca alterações no balanço energético. Por exemplo, 10 L de refrigerante fornece aproximadamente, 1.000g de carboidratos, ou seja, o equivalente a 4.000 kcal. O volume de refrigerante consumido pode ser maior do que aquele perdido pela sudorese para compensar as perdas obrigatórias através da excreção urinária e a palatabilidade dos refrigerantes é o principal responsável.
Por outro lado, a ingestão somente de água é inadequada para a reidratação, porém, quando outro alimento é ingerido, pode ocorrer uma compensação no fornecimento de eletrólitos perdidos pelo suor. No entanto, existem situações em que a ingestão de alimentos sólidos deve ser evitada. Este fato ocorre naqueles esportes em que os competidores são classificados pelo peso e o tempo entre a pesagem e a competição é curto; também isto aplica-se a aqueles esportes nos quais a série de disputas tem um hiato de tempo curto entre uma e a outra. É particularmente importante nesses casos que os eletrólitos estejam presentes na bebida ingerida. A ingestão de um fluido com eletrólitos é também importante em muitas situações não esportivas, principalmente, quando o indivíduo está em um ambiente quente,que provoca um aumento na ingestão de líquidos.Este fato já foi observado em estudos laboratoriais.

Referências

Costill, D.L., and K.E.Sparks. (1973). Rapid fluid replacement following thermal dehydration. J. Appl. Physiol. 34:299-303.
Dill, D.B., and D.L. Costill. (1974). Calculation of percentage changes in volumes of blood, plasm, and red cells in dehydration. J. Appl. Physiol. 34: 247-248.
Engell, D., and E. Hirsch. (1991). Environmental and sensory modulation of fluid intake in humans. Ramsey, D.J., and D.A. Booth (eds.) Thirst: Physiological and Psychological Aspects. ILI Human Nutrition Reviews. London: Springer- Verlag, pp. 382-390.
Farting M.J.G. (1994). Oral Rehydration therapy.Pharm. Therapeutics, 64: 477-492.
Galloway, SDR, and R.J. Maughan (1995). Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged exercise in man. J. Appl. Physiol., 1995; 489: 35-36P.
Gonzáles-Alonso, J., C.L. Heaps, and E.F. Coyle, (1992). Rehydration after exercise with common beverages and water. Int. J. Sports Méd. 13: 399-406.
Maughan, R.J. (1991). Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. J. Sports Sci. 9: 117-142.
Maughan, R.J., and J.P. Leiper. (1993). Post-exercise rehydration in man: effects of voluntary intake of four different beverages. Méd. Sci. Sports Exer. 25 (Supplement): S2.
Maughan, R.J., and J.B. Leiper. (1994). Fluid replacement requirements in soccer. J.Sports Sci 12 (Special Issue): S29-S34.
Maughan, R.J., J.H. Owen, S.M. Shirreffs, and J.P.Leiper. (1994). Post-exercise rehydration in man: effects addition to ingested fluids. Eur. J. Appl. Phsiol. 69: 209-215.
Maughan, R.J., and J.P.Leiper (1995). Sodium intake and post-exercise rehydration in man. Eur. J. Appl. Physiol.
Maughan, R.J., J.B. Leiper, and S.M. Shirreffs. (1996 a). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of food and fluid intake. Eur. J. Appl. Phusiol. In Press.
Maughan, R.J., M. McArthur, and S.M. Shirrefs (1996b). Influence of menstrual status on fluid replacement after exercise dehydration in helathy Young women. Brit. J. Sports Méd. 30: 41-47.
Nadel, E.R., G.W. Mack, and H. Nose, Influence of Fluid Replacement Beverages on Body Fluid Homeostasis During Exercise. Carmel: Benchmark. Press, 1990: 181-205.
Nose, H., G.W. Mack, X, Shi, and E.R. Nadel. (1988). Role of osmolatity and plasma volume during rehydration in humans. J. Appl. Physiol. 65: 325-331. 
Sawka, M.N. and K.B. Pandolf. (1990). Effects of body water loss on physiological function and exercise performance. In Gisolfi, C.V., and Lamb (eds). Fluid homeostasis during exercise. Benchmark, Carmel, pp i-38.
Shirreffs, S.M., and R. J. Maughan. (1995). The effects of alchohol consumption on fluid retention following exercise-induced dehydration in man. J. Appl. Physiol. 489: 33P-34P.
Shirreffs, S.M., and R. J. Maughan. (1995). The effects of alchohol consumption on the restoration of blood and plasma volume following exercise-induced dehydration in man. J. Appl. Physiol. 491: 64P-65P.
Shirreffs, S.M., A.J.Taylor, J.B. Leiper, and R.J. Maughan (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and sodium content of ingested fluids. Méd.Sci. Sports Exer. In Press.
Taylor, N.A.S. (1986). Eccrine sweat glands. Adaptations to physical training and heat acclimation. Sports Méd. 3: 387-397.

Por que Hidratar !!!

A Importância da Hidratação

Pontos Principais:

- A bebida ideal para reposição de líquidos é aquela que tem um sabor agradável, não causa perturbações gastrintestinais quando ingerida em grandes quantidades, promove rápida absorção de líquidos, manutenção do volume de fluido extracelular e fornece energia aos músculos em exercício.
- As bebidas para esportistas contendo 6-8% de carboidratos mantém as funções circulatórias e termo-reguladoras durante os exercícios da mesma forma que a água pura e proporcionam mais benefícios ao desempenho que a água.
- A pequena quantidade de sódio fornecida por muitas bebidas para esportistas ajuda a manter os fluidos e o equilíbrio eletrolítico durante a prática de exercícios prolongados em um ambiente quente.
- As bebidas aromatizadas e adoçadas estimulam o consumo voluntário de líquidos, reação que ajuda a assegurar a ingestão adequada de fluidos durante a prática de exercícios em um ambiente quente.

Introdução

O consumo de líquidos frios em intervalos regulares durante a prática de exercícios é essencial para proteger a saúde do atleta e otimizar seu desempenho. As pesquisas freqüentemente tem demonstrado que a mais leve desidratação - 2% do peso corporal - pode prejudicar a capacidade de realizar um esforço físico (3), (20). A reposição apropriada de líquidos antes, durante e depois de exercícios intensos em um ambiente quente é amplamente aconselhada como o primeiro passo preventivo na redução do risco de danos ao organismo durante treinamentos e competições (1). 
Qual é o melhor líquido para se tomar durante a prática de exercícios? As bebidas disponíveis no mercado são melhores que a água? Devido aos dados conflitantes fornecidos pelas pesquisas e as afirmações constantes dos produtos, como os técnicos, treinadores e atletas podem escolher a melhor bebida de forma inteligente? O objetivo desta breve análise é resumir alguns aspectos importantes e fornecer diretrizes práticas para a escolha de uma bebida para reposição de líquidos.

Pesquisa sobre reposição de líquidos - Esvaziamento Gástrico

Inúmeras pesquisas têm sido realizadas sobre os efeitos do consumo de bebidas para reposição de líquidos durante a prática de exercícios. Algumas enfocam o modo como a velocidade do esvaziamento gástrico - a velocidade com que o estômago transfere seu conteúdo para o intestino delgado - é influenciado pelo tipo de bebida ingerida.
As primeiras pesquisas nessa área indicaram que o esvaziamento gástrico processava-se mais lentamente quando a bebida ingerida continha mais de 2,5% de carboidratos (6), (7). Costill e Saltin (6) mediram a velocidade do esvaziamento gástrico de sujeitos em repouso, 15 minutos depois deles terem ingerido água ou soluções contendo 10%, 5% ou 2,5% de glicose. As soluções que continham 5% e 10% de glicose foram eliminadas a velocidades semelhantes. Como resultado dessas pesquisas, muitos passaram a acreditar que o conteúdo de carboidratos nas bebidas para esportistas (em geral 6-8%) inibia o esvaziamento gástrico e a absorção de líquidos, afetando de modo negativo as funções cardiovascular e termo-reguladora, e o desempenho do atleta. Entretanto, recentemente ficou comprovado que esse receio é infundado. Atualmente existem amplas provas de que o consumo de bebidas para esportistas mantém a função fisiológica da mesma maneira que a ingestão de água pura e que proporciona mais benefícios ao desempenho que a água (14), (16). A velocidade com que uma bebida ingerida deixa o estômago é uma consideração importante, porém, talvez seja exagerada no processo geral de absorção de líquidos. Outras considerações importantes incluem: 
1) A velocidade do esvaziamento gástrico é apenas parte do processo de absorção de líquidos - a velocidade de absorção através da membrana do intestino delgado também deve ser levada em consideração;
2) A velocidade do esvaziamento gástrico de qualquer bebida, mesmo quando medida sob rigorosas condições de laboratório, pode ser extremamente variável;
3) O esvaziamento gástrico pode ser influenciado pelo estado emocional do atleta; condições ambientais e uma série de outros fatores independentes do controle do esportista. Nas mulheres, também o ciclo menstrual exerce influência (16). Entretanto, o conteúdo da bebida ingerida influencia consideravelmente a velocidade do esvaziamento gástrico. O volume e o conteúdo calórico da bebida ingerida são dois fortes determinantes do esvaziamento gástrico. A temperatura da bebida, osmolalidade, teor de sódio e pH podem também contribuir para modificar o esvaziamento gástrico (16).

Pesquisa sobre reposição de líquidos - Absorção intestinal

Quando a bebida ingerida passa do estômago para o intestino delgado (duodeno e jejuno), os líquidos e os nutrientes neles contidos podem ser absorvidos através da membrana do intestino delgado, passando para a corrente sangüínea. As características físicas e químicas da bebida afetam a absorção dos fluidos intestinais. Especificamente, a presença de glicose e sódio aumenta consideravelmente a absorção de líquidos (14), (16). O rápido transporte do conteúdo intestinal combinado de glicose e sódio através da membrana intestinal cria maior osmolalidade das células da membrana intestinal do que o conteúdo dos fluidos intestinais, o que assegura a absorção de líquidos.
Os líquidos de reidratação oral usados clinicamente para combater a diarréia são formulados com glicose e sódio, pois ambos representam poderosos estímulos para a absorção de líquidos. Portanto, há uma sólida razão fisiológica para a inclusão tanto da glicose como do sódio nas bebidas para esportistas, para promover a reposição de líquidos.
Os resultados das pesquisas mais recentes realizadas pela Davis e Associados (9), (11) indicam que uma solução de carboidratos a 6% entra na corrente sangüínea tão rapidamente como a água pura (9). Os pesquisadores acrescentaram às bebidas de teste pequenas quantidades de óxido de deutério (água pesada) e rastrearam o aparecimento de deutério no sangue dos sujeitos, tanto durante o repouso (9) como durante a prática de exercícios (11). A bebida com 6% de carboidratos não apenas entrou na corrente sanguínea com a mesma rapidez que a água mas também, ao contrário desta, foi associada a uma resistência maior para a prática de exercícios. Ambas as bebidas têm o mesmo efeito favorável sobre o sistema cardiovascular e sobre a função termo-reguladora.

Pesquisa sobre reposição de líquidos - Tipos de bebida que contém carboidratos

Embora esteja claro que a ingestão de carboidratos durante a prática de exercícios ajuda a melhorar o desempenho (14), (16), (21), ainda existe uma certa confusão quanto ao melhor tipo de carboidrato-glicose, polímeros glicosados, sacarose ou frutose.
Como se sabe que as bebidas cujo conteúdo calórico é semelhante ou idêntico (isocalóricas) são eliminadas do estômago a velocidades semelhantes (16), o tipo de carboidrato ingerido não tem grande influência sobre a velocidade do esvaziamento gástrico. Essa semelhança entre os tipos de carboidratos foi comprovada numa pesquisa recente (15), (19). A glicose, as maltodextrinas (polímeros glicosados) e a sacarose estimulam a absorção de líquidos. Na verdade, distúrbios gastrointestinais e a diarréia osmótica são efeitos colaterais comuns provocados pela ingestão de soluções de frutose durante a prática de exercícios (12). O consumo de soluções de glicose, maltodextrinas ou sacarose durante a prática de exercícios resulta em reações cardiovasculares e termo-reguladoras semelhantes (17), (19). O efeito da ingestão desses tipos de açúcares sobre o desempenho durante exercícios é também semelhante (17). A ingestão de frutose durante a prática de exercícios não está associada à melhoria do desempenho (2), (12), provavelmente porque a frutose não pode ser metabolizada e liberada pelo fígado com rapidez suficiente para fornecer quantidades adequadas de glicose aos músculos em exercício.

Pesquisa sobre reposição de líquidos - Teor de carboidratos nas bebidas

Atualmente acredita-se que as bebidas contendo 6-8% de glicose ou sacarose são absorvidas pelo organismo com a mesma rapidez que a água, porém fornecem energia aos músculos em exercício, o que não ocorre com a água. É questionável se as bebidas que contém menos de 5% de carboidratos podem fornecer energia suficiente para melhorar o desempenho, enquanto as soluções com mais de 10% de carboidratos (a maioria dos refrigerantes gaseificados, por exemplo, contém 10-12% de carboidratos) estão freqüentemente associadas a câimbras abdominais, náusea e diarréira. (10), (12), (14).

Pesquisa sobre reposição de líquidos - Desempenho

As pesquisas indicam que a melhoria do desempenho associada às bebidas que contém carboidratos ocorre quando o sujeito consome no mínimo 25-30gr de carboidratos por hora. Essa ingestão pode ser alcançada com o consumo de líquidos que contém no mínimo 6% de carboidratos. Esses líquidos devem ser consumidos de acordo com as recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva1, ou seja, de 113 a 226cm3 a cada 15-20 minutos durante os exercícios.
Os mecanismos por meio dos quais a ingestão de carboidratos melhora o desempenho pois promove a manutenção dos níveis de glicose no sangue quando as reservas de glicogênio dos músculos ficam reduzidas. Isto permite que a utilização dos carboidratos e a produção de energia continuem a altas taxas (4).

Pesquisa sobre reposição de líquidos - Eletrólitos

Qual é a importância dos eletrólitos, como por exemplo o sódio e o potássio fornecidos pelas bebidas para esportistas? As necessidades de eletrólitos da maioria dos indivíduos fisicamente ativos podem ser suficientemente supridas através de uma alimentação balanceada. É importante, então, repor os eletrólitos perdidos através da transpiração? Proporcionalmente o suor contém mais água e menos sódio e potássio que o plasma sanguíneo. Portanto, os exercícios e a exposição ao calor freqüentemente causam maior concentração de eletrólitos no plasma. Mesmo assim, podem ocorrer desequilíbrios de fluidos e eletrólitos, principalmente em determinados grupos da população, como indivíduos fisicamente ativos que adotam dietas pobres em sódio. Podem também ocorrer desequilíbrios em circunstâncias especiais, por exemplo, durante o estágio inicial de adaptação a um clima quente, prática de exercícios conjugada à exposição freqüente e prolongada ao calor e durante exercícios com várias horas de duração (16). Desequilíbrios eletrolíticos, vulgarmente denominados "intoxicação por água" (hiponatremia), foram observados em atletas que praticam exercícios de resistência e de alta resistência. Tudo indica que essa deficiência de sódio ocorra em conseqüência do excesso de sódio eliminado através do suor, complicada possivelmente pela ingestão de água ou outras bebidas contendo pouco ou nenhum sódio. Felizmente esse problema não é comum, mas pode ocorrer durante exercícios de resistência e não deve ser ignorado. A ingestão de soluções com uma pequena quantidade de sódio pode reduzir o risco desse tipo de distúrbio eletrolítico (16).
A ingestão de sódio durante a prática de exercícios também ajuda a manter e restabelecer o volume de plasma durante os exercícios e a recuperação (5), (18). Pesquisas indicam que o consumo de bebidas contendo sódio ajuda a reter a água nos espaços extracelulares, sem inibir a sede. A ingestão de água pura tende a reduzir a osmolalidade do plasma, o que diminui a vontade de continuar bebendo. Dessa forma, o volume de plasma não é restabelecido adequadamente, pois a ingestão de líquidos é insuficiente 18. Há uma preocupação quanto à possibilidade de as bebidas para esportistas conterem excesso de sódio. Na verdade, a maioria dessas bebidas tem baixo teor de sódio. O Gatorade Thirst Quenche, por exemplo, contém cerca de 110 miligramas de sódio em cada 226 cm3, conteúdo de sódio semelhante ao de um copo de leite. Como a concentração de sódio das bebidas para esportistas - normalmente de 10-20 miliequivalentes por litro (mEq/L) - é muito mais baixa que a do plasma (140 mEq/L), não há praticamente nenhum risco de indução à hipernatremia através do consumo de bebidas para esportistas.

Pesquisa sobre reposição de líquidos - Palatabilidade

As características das bebidas, como sabor, aroma, acidez, sensação e doçura influenciam a palatabilidade e o consumo voluntário de líquidos. As bebidas frias, doces e de sabor agradável são preferidas pelos sujeitos que praticam esportes (13). Com o consumo freqüente de líquidos frios é muito importante para as pessoas que praticam exercícios no calor, as bebidas com paladar agradável atendem a um importante objetivo.

Resumo

- Durante o treinamento e a competição devem ser ingeridos líquidos a intervalos regulares, principalmente quando a atividade estiver sendo realizada em um ambiente quente.
- Durante o treinamento, devem ser ingeridos líquidos coma mesma freqüência e nas mesmas quantidade que durante a competição.
- Em muitas situações, a água pura é uma bebida muito eficaz para a reposição de líquidos.
- Quando houver preocupação com a manutenção do volume de sangue como por exemplo, durante os exercícios de resistência em clima quente, deve-se ingerir bebidas que contenham uma pequena quantidade de sódio.
- Durante um treinamento intensivo ou competição, a bebida deve proporcionar uma fonte de carboidratos para serem usados pelos músculos em exercício.
- A bebida ideal para reposição de líquidos é aquela cujos sabor é agradável, não causa perturbações gastrintestinais quando ingerida em grandes quantidades, promove rápida absorção de líquidos e manutenção do volume dos fluidos extracelulares e fornece energia aos músculos em exercício.

Referências

(1) American College of Sports Medicine Position Stand: The prevention of thermal injuries during distance running. 1985, Indianápolis, IN. National Center.
(2) Bjorkman, O., Sahlin, K., Hagenfeldt, L., Wahren, J. Influence of glucose and fructose ingestion on the capacity for long-term exercise in well-trained men. Clin Physiol. 4:483-494, 1984.
(3) Buskirk, E., Iampietro, P.F., Bass, D.E. Work performance after dehydration: effect of physical conditioning and heat acclimitization. J. Appl. Physiol. 12:189-194, 1958.
(4) Coogan, A.R., Coyle, E.F. Reversal of fatigue during prolonged exercise by carbohydrate infusion or ingestion. J. Appl. Physiol. 63:, 1988
(5) Costill, D.L., Sparks, K.E. Rapid fluid replacement following thermal dehydration. J. Appl. Physiol. 34:299-303, 1973.
(6) Costill, D.L., Saltin, B, Factors limiting gastric emptying during rest and exercise. J. Appl. Physiol. 37:679-683, 1974.
(7) Coyle, E.F., Costill, D.L., Fink, W.J., Hoopes, D.G. Gastric emptying rates of selected athletic drinks. Res. Quart. 49:119-124, 1978.(
(8) Coyle, E.F., Coogan, A.R., Hemmert, M.K., Ivy, J.L. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrates. J. Appl. Physiol. 61:165-172, 1986.
(9) Davis, J.M., Lamb, D.R., Burgess, W. A., Bartoli, W.P. Accumulation of deuterium oxide in body fluids after ingestion of D20-labeled beverages. J. Appl. Physiol. 63:2060-2066, 1987.
(10) Davis, J.M., Burgess, W.A., Slentz, C.A., Bartoli, W.P., Pate, R.R. Effects of ingesting 6% and 12% glucose-electrolyte beverages during prolonged intermittent cycling exercise in the heat. Eur. J. Appl. Physiol. 57:563-569, 1988.
(11) Davis, J.M., Lamb, D.R., Pate, R.R., Slentz, C.A., Burgess, W.A., Bártoli, W.P. Carbohydrate/electrolyte drinks: effects on endurance cycling in a warm environment. Am. J. Clin. Nutr. In press.
(12) Fruth, J.M., Gisolfi, C.V. Effects of carbohydrate consumption on endurance performance: fructose versus glucose. In Nutrient Utilization During Exercise, E.L. Fox, editor. Columbus: Ross Laboratories, 1983, pp.68-77.
(13) Hubbard, R.W., Sandick, B.L., Matthew, W.T., Francesconi, R.P., Sampson, J.B., Durkot, M.J., Maller, O., Engell, D.B. Voluntary dehydration and alliesthesia for water. J. Appl. Physiol. 57:868-875, 1984.
(14) Lamb, D.R., Brodowicz, G.R. Optimal use of fluids of varying formulation to minimize exercise-induced disturbances in homeostasis. Sports Méd. 3:247-274, 1986.
15 Mitchell, J.B., Costill, D.L. Houmard, J.A., Flynn, M.G., Fink, W.J., Beltz, J.B. Effects of carbohydrate ingestion on gastric emptying and exercise performance. Méd. Sci. Sports Exerc. 20:110-115, 1988.
(16) Murray, R. The effects of consuming carbohydrate-electrolyte beverages on gastric emptying and fluid absorption during and following exercise. Sports Méd. 4:322-351, 1987.
(17) Murray, R. Eddy, D.E., Murray, T., Seifert, J.G., Paul, G.L., Halaby, G.A. The effects of fluid and carbohydrate feedings during intermittent cycling exercise. Méd. Sci. Sports Exerc. 19:597-604, 1987.
(18) Nose, H., Mack, G.W. Shi, X., Nadel, E.R. Role of osmolality and plasma volume during rehydration in humans. J. Appl. Physiol. 65:325-331, 1988.
(19) Owen, M.D., Kregel, K.C., Wall, P.T., Gisolfi, C.V. Effects of carbohydrate ingestion on thermoregulation, gastric emptying, and plasma volume during exercise in the heat. Méd. Sci. Sports Exerc. 18:568-575, 1986.
(20) Palmer, W.K. Selected physiological responses of normal Young men following dehydration and rehydration. Res. Quart. 39:1054-1059, 1969.
(21) Sherman, W.M., Lamb, D.R. Nutrition and Prolonged Exercise. In Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine Volume 1: Prolonged Exercise. Lamb and Murray (editors). Indianápolis: Benchmark Press, 1988.

TREINAMENTO DE FORÇA, RECOMENDAÇÕES DO COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA DO ESPORTE

TREINAMENTO DE FORÇA MUSCULAR

   A força muscular depende de vários fatores, de ordem ambiental ( exigências da vida diária, treinamento, doenças) e biológica ( características  hereditárias, incluindo tamanho corporal, muscularidade e tipo de fibras musculares).

   Sabe-se  também, que fatores de ordem psicológicas, como a motivação para ser ativo, podem afetar o grau de força produzido por um grupo muscular.

   Em geral, a força muscular está diretamente associada a massa muscular envolvida na execução de determinado  movimento.

   Pode-se desenvolver força e resistência muscular de varias formas, mas os estímulos devem ser específicos ao interesse e condição de cada pessoa. O trabalho intenso, diário, faz com que uma pessoa tenha boa resistência muscular e massa muscular desenvolvida em função do tipo e intensidade de esforço realizado. 

    O treinamento da força dinâmica consiste em contrações concêntricas (1) e excêntricas (2), realizadas com uma sobrecarga. Por contração concêntrica entende-se a ação em que o músculo exerce força ao mesmo tempo em que se encurta, como no ato de subir uma escada. Já a contração excêntrica é aquela em que o músculo se alonga ao exercer força, como ao descer de uma escada ou pular de um banco para o chão. A contração excêntrica funciona como um freio contra a ação da gravidade ou de uma carga superior ás forças.

  Neste tipo de treinamento, utilizam-se halteres ou maquinas de musculação, com cargas entre 5 e 15 RM -quer dizer, cargas que permitam a pessoa realizar um número máximo de contrações em 5 e 15 repetições máxima ( RM). Poucas repetições e cargas altas são ideais para o desenvolvimento da força máxima, com um aumento maior de massa. 

  Cargas menores e números maior de repetições servem para o desenvolvimento predominantemente a resistência muscular localizada ou resistência de força. No treinamento esportivo, é fundamental observar a especificidade da atividade de competição e treinar para melhorá-la utilizando esforços semelhantes ( princípio da especificidade). No dia-a-dia, as pessoas precisam de uma boa condição muscular, que pode ser conseguida com treinamento de resistência de força, cargas leves a moderadas entre 10 a 20 repetições:

   Para o Treinamento de força em adultos saudáveis, as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte, são as seguintes:

* Escolha entre 8 a 10 exercícios diferentes para trabalhar os principais grupos musculares ( braços, ombros, peitorais, abdômen, costas, quadris, e pernas).

* Execute ao menos um set ( uma sequência) 8 a 12 repetições para cada um dos exercícios.No inicio do programa o número de repetições pode ser maior (10 a 15), com cargas menores.

* Aprenda a técnica dos exercícios e execute-os corretamente para evitar lesões.

* Execute cada exercício com amplitude total de movimento, como permitir cada articulação, se isso não é possível, provavelmente a carga utilizada é muito alta para aquele exercício.

*Execute cada movimento (concêntrico e excêntrico) de forma controlada.

* mantenha um ritmo respiratório normal, evitando prender a respiração, pois isso provoca a elevação da pressão arterial.

* Se possível  treine com um parceiro, para motiva-lo e por questões de segurança, mas exercite-se com as cargas adaptadas ás suas condições.  

Fonte:
NAHAS, Markus V.. Atividade Física, Saúde e Qualidade de Vida.Londrina: Midiograf, 2010. 77,78,79 p.

PROTEINA X QUEIMA DE GORDURA

Proteína pode explicar porque algumas pessoas queimam menos gordura do que as outras

Pesquisa feita com camundongos descobriu que carência da proteína p62 prejudica a atividade da "gordura boa" e torna os roedores obesos. 

A equação para perder peso é simples: basta gastar mais calorias do que se consome. Algumas vezes, no entanto, a prática de exercícios parece não surtir efeitos na queima de calorias. Diante disso, pesquisadores da Alemanha desenvolveram um estudo para entender por que esse 'defeito' ocorre no organismo de algumas pessoas - e as conclusões apontaram para um culpado: a falta de uma proteína chamada p62. Segundo os cientistas, a carência dessa substância no tecido adiposo afeta o equilíbrio do metabolismo, fazendo com que o nosso corpo passe a armazenar mais gordura e a queimá-la menos do que o normal. A descoberta, eles acreditam, pode abrir caminho para novos tratamentos contra a obesidade. 

A pesquisa, feita na Universidade Técnica de Munique e publicada nesta semana no periódico The Journal of Clinical Investigation, é a continuação de um estudo feito anteriormente pela mesma equipe de especialistas, coordenada por Jorge Moscat. Nesse primeiro trabalho, o grupo fez com que camundongos de laboratório não apresentassem nenhuma quantidade da proteína p62 e, como resultado disso, todos os animais passaram a ser obesos, a sofrer de síndrome metabólica e diabetes. Além disso, em comparação com camundongos que apresentavam a proteína, gastavam menos calorias e eram mais pesados. 

Os pesquisadores, então, realizaram uma nova pesquisa para buscar entender o motivo pelo qual a falta dessa proteína desencadeava a obesidade. Para isso, eles fizeram com que os camundongos apresentassem falta da proteína p62 em diferentes órgãos. Um dos animais, por exemplo, somente carecia da substância no fígado; outro no músculo; e assim por diante. Os resultados indicaram que a falta da proteína somente causa obesidade caso ocorra no tecido adiposo. 

Função - A partir dessa descoberta, então, a equipe passou a estudar apenas roedores que não possuíam a proteína no tecido adiposo. Os pesquisadores descobriram que a proteína p62 é responsável por regular o gasto de energia pelo metabolismo, já que ela controla a atividade do tecido adiposo marrom, também conhecido como a 'gordura boa'.

O tecido adiposo de uma pessoa é constituído por dois tipos de gordura: a branca e a marrom - esta última, por liberar energia excedente do corpo, e não acumulá-la, é considerada uma possível aliada contra obesidade e outras doenças relacionadas ao problema. A falta da proteína p62, portanto, desregula a atividade desse tecido e faz com que mais gordura seja acumulada e menos, liberada.

Para os autores da pesquisa, esses resultados são animadores pois, segundo eles, o tecido de gordura é "muito mais acessível" do que o de outras partes do corpo, o que torna a proteína p62 um possível alvo para novas terapias contra a obesidade.

http://www.educacaofisica.com.br/

Fonte:Portal da Educação Física 9/1/2013